Pour faire face au TDAH, la médication ne fait pas tout ! (Partie 1)


Vivre avec un TDAH n’est pas quelque chose de particulièrement plaisant. C’est un état avec lequel vous devez vivre à tous les jours. Même si la majorité des problèmes qu’un TDAH peut causer est mineure, l’ensemble de ces problèmes mineurs peut devenir éventuellement insupportable pour vous ou votre environnement. Vivre des situations désagréables à répétition peut vous amener à développer de l’anxiété et/ou de la dépression. L’anxiété amène habituellement une augmentation des symptômes liés au TDAH. L’accumulation de tous ces facteurs provoquent souvent de l’épuisement. Par contre, il est possible d’atténuer la fréquence de ces problèmes en développant des stratégies gagnantes.

TDAH adulte, trucs de base

1) J’oublie mon linge mouillé dans la laveuse ! J’oublie la casserole sur le feu !
Lorsque vous avez quelque chose qui doit être fait dans un délai déterminé et court, vous pouvez utiliser le compte à rebours de votre montre. Pour que cela fonctionne bien, le délai doit être de moins d’une heure. Autrement, votre montre sonnera et vous ne vous rappellerez plus pourquoi. Lorsque votre monte sonne, regardez le délai du compte à rebours. La valeur initiale du délai vous aidera à vous rappeler la raison de la sonnerie. Pour cette raison, un compte à rebours fonctionne généralement mieux qu’une alarme pour les activités qui ne dépendent pas d’une heure particulière.

Autre détail, si l’activité ne doit pas être réalisée à la minute près (exemple, aller transférer le linge vers la sécheuse), il est possible qu’au moment où la montre sonne, vous soyez en train de faire quelques choses que vous ne pouvez pas arrêter. Votre réaction à ce moment sera « dans 2-3 minutes j’irai mettre le linge dans la sécheuse». Si c’est le cas, remettre 2-3 minutes sur le compte à rebours pour vous assurer que cela ne sortira pas de votre tête.

2) Quand c’est quelque chose que je ne fais pas dans l’heure, je m’en rappelle longtemps après avoir passé tout droit!
Aujourd’hui, beaucoup de personne ont des cellulaires. Si c’est votre cas, pourquoi ne pas utiliser cette outil merveilleux à votre avantage. Que ce soit un appel à faire ce soir, une commission en fin de semaine, quelque chose à ramener à un ami, vous pouvez planifier le tout dans votre cellulaire, comme un rendez-vous. Si l’action en question est dans plusieurs jours, mettez plusieurs rappels (ex : 30 minutes avant, 3h avant, 12h avant, 24h avant et 72h avant). Si vous avez un forfait « données », idéalement, mettre que les rappels sont sous forme de courriels et laisser les courriels de rappel dans l’état « non  lus ». En plus des rappels constants, à chaque fois que vous consulterez vos courriels, vous aurez le réflexe de vérifier les courriels non lus plusieurs fois par jour.

Autre point, il faut que l’activité à faire devienne une priorité au moment planifié. Autrement, vous allez l’oublier. Si vous devez mettre un délai de quelques minutes par rapport à votre dernier rappel, vous pouvez utiliser votre montre (ou déplacer le rendez-vous).

3) Au travail, j’ai beaucoup de trucs auxquels je dois penser à faire à chaque jour et c’est différent de jour en jour. Constamment j’en oublie !
Une façon efficace de ne rien oublier c’est de toujours avoir une feuille de note à côté de votre clavier (ou un calepin) et un crayon à porter de main. À chaque fois que vous vous rappelez que vous avez quelque chose à faire (ou que l’on vous fait une demande), il faut toujours l’écrire sur la feuille. Même si vous êtes tout près de faire l’activité, prenez-le en note. Ainsi, si une seconde demande arrive, qui est plus importante que la première, vous aurez un outil qui vous rappellera que l’activité 1 n’est pas finie. Cela vous permettra aussi d’avoir un aide-mémoire de ce que vous avez abattu comme travail. Lorsque vous ferez votre feuille de temps, vous pourrez consulter les feuilles de notes au lieu de vous demander comment c’est possible de travailler 40h/semaine et ne pas savoir ce que l’on a fait!

4) J’oublie souvent mes ustensiles ou mes collations quand je fais mon lunch
Pour plusieurs d’entre nous, le nombre d’objet qui constitue notre boite à lunch est plutôt constant d’une fois à l’autre. Une boîte simple pourrait être constituée d’ustensiles, d’une collation, d’un breuvage, d’un plat principal et d’un dessert. Dans les cas comme celui-ci, on peut garder facilement en mémoire qu’il y a cinq catégories d’items constituant notre lunch. Lorsque vous préparez votre boîte le matin, simplement compter le nombre d’items que vous avez ajouté. Si le nombre est inférieur à cinq, cela va vous indiquer qu’il en manque un. Dans le cas des ustensiles, toujours apporter un couteau, une fourchette et une cuillère même si on n’a pas besoin des trois. Comme cela, la fois où vous aurez besoin de l’ustensile que vous n’avez jamais besoin, il sera dans votre boîte sans que vous ayez eu à y penser.

5) J’oublie souvent mon cellulaire à la maison!
Il y a une façon simple de ne pas oublier son cellulaire. Existe-t-il quelque chose que vous ne pouvez pas partir sans ? Pour plusieurs d’entre nous, nous sommes le conducteur principal du véhicule (souvent aussi le seul passager). Dans cette situation, il n’est pas possible de partir de la maison sans vos clefs de voiture! Lorsque vous avez à faire recharger votre cellulaire, simplement mettre vos clefs de voiture dessus. Lorsque vous chercherez-vos clefs, vous vous rappellerez qu’ils sont sur votre cellulaire. Peut-être que vous vous direz « Et si j’oubliais ce que j’ai fait de mes clefs, en plus de ne pas me rappeler que je n’ai pas mon cellulaire, je ne trouverais pas mes clef! »

La raison pour laquelle vous vous rappellerez de vos clefs fait partit des trucs avancés. Vous utiliserez à la fois « Prendre de bonnes habitudes » et « Prendre conscience du moment présent ». Les trucs avancés seront expliqués dans la seconde partie.