« Au secours ! En confinement, j’ai le cerveau qui va déborder !! »


par Sandra Guimond, neuropsychologue et psychologue chez Psycho-Experts

Avez-vous l’impression que tout vous demande un effort depuis le début du confinement ? Les tâches les plus simples apparaissant lourdes. Se mettre en mouvement le matin est ardu sans que l’on sache trop pourquoi. Plus on a de temps et moins on a envie de faire nos tâches. Si vous faites partie des gens effectuant du télétravail, il est possible que ces sensations soient encore plus vives. 

Plusieurs de mes clients m’indiquent qu’ils manquent de concentration depuis le début du confinement. Ils n’arrivent plus à maintenir leur attention sur des tâches qui leur semblaient pourtant simples et bien automatisées auparavant. Certains se demandent même s’ils ne sont pas en train de développer un trouble déficitaire de l’attention. Cette hypothèse est peu probable cependant. Pour bien comprendre ce qui vous arrive, deux éléments sont plus susceptibles de contribuer à la sensation d’avoir le « cerveau qui déborde » et de se sentir ainsi moins efficace dans la vie quotidienne. Ces facteurs-vedettes sont :  le débordement de votre filtre attentionnel et l’impact de l’anxiété sur votre mémoire de travail.

L’attention : un filtre efficace, mais limité

On entend parler souvent de l’attention, mais ce concept demeure un peu flou pour le commun des mortels. Pour plusieurs, être attentif consiste à être « là » et à ne pas partir dans la lune. Cette vision n’est pas fausse, mais elle est incomplète. Une façon simple de concevoir l’attention est d’imaginer un filtre présent dans votre tête qui permet de laisser passer les informations pertinentes et qui garde à la porte de votre conscience les stimulations qui n’ont pas à être traitées dans l’immédiat. Il permet ainsi d’orienter vos ressources et de supprimer les distracteurs. Par exemple, habituellement, vous pouvez continuer à discuter avec un client même si vous entendez des conversations ou des rires dans le bureau voisin. Votre filtre attentionnel fait bien son travail. Il oriente votre cerveau vers la tâche la plus importante qui est d’écouter vos clients et il inhibe le distracteur que sont les conversations de vos collègues. Vous avez ainsi toutes les ressources nécessaires pour mener à bien votre tâche.

Le filtre attentionnel n’est pas sans faille et c’est tant mieux ! Il ne peut pas être totalement étanche, car votre survie en dépend. Un système d’éveil est donc toujours présent pour vous alerter en temps réel des changements notables dans votre environnement. Par exemple, imaginez que vous êtes tellement concentré par l’écriture d’un rapport que vous n’entendez pas du tout les cris de votre petit dernier qui a besoin de votre aide. Si vous marchez en regardant vos derniers textos, il est important d’avoir conscience des autres personnes qui vous entourent pour ne pas les heurter à répétition. Vous comprenez donc qu’avoir un certain degré de conscience de votre environnement est utile et même primordial, malgré votre besoin important de focalisation. 

Le système d’éveil attentionnel est cependant problématique à l’heure actuelle. Notre radar est vraiment trop stimulé. Avec le confinement, il est difficile de trouver un moment où nous ne sommes pas sollicités par notre environnement. Entre le conjoint, les enfants, les colocataires, Netflix, les réseaux sociaux et la console de jeux, la majorité des gens est constamment sollicitée et le filtre attentionnel se retrouve en surcharge. Toutes ces stimulations sont trop saillantes et elle accapare les ressources de notre cerveau. Il ne faut pas oublier aussi que notre cortex adore la nouveauté. À chaque fois qu’il perçoit une nouvelle stimulation, il génère un petit peu de dopamine qui est une substance neurochimique provoquant du plaisir. Face à toutes ces embûches cognitives, les tâches routinières sur le plan professionnel et celui familial ne font pas le poids habituellement. En conséquence, vous avez une impression de ne jamais pouvoir vous concentrer réellement sur votre travail et de vous sentir ainsi ralenti et inefficace. Vous ne fabulez pas, votre cerveau n’est peut-être pas en train d’exploser, mais il est pas mal trop sollicité pour votre propre bien durant le confinement! 

L’anxiété, c’est énergivore sur le plan mental !

Un autre facteur pouvant expliquer l’impression de surcharge mentale est le fait de vivre beaucoup plus d’anxiété et de stress qu’auparavant. Comme je le disais dans un précédent article (Confinement, cerveau probabiliste et incertitudes : un cocktail explosif !), nous vivons beaucoup d’incertitudes qui provoquent chez la plupart des gens des malaises psychologiques et, parfois même, de la détresse. En fait, l’anxiété peut en venir à accaparer une grande partie de votre espace de réflexion. Cet espace s’appelle la mémoire de travail. Elle permet de traiter l’information en temps réel. Si vous devez décider quels ingrédients ajoutés à votre recette, quels chiffres adjoindre à votre sudoku ou quel est le numéro de téléphone d’un ami, vous utilisez votre mémoire de travail. Cette dernière est fondamentale pour bien répondre aux demandes de l’environnement. 

Malheureusement, la mémoire de travail a une capacité qui est limitée en termes de temps et de capacité. Elle donne aussi la priorité à tout ce qui a un caractère de survie pour elle. Si vous vivez un fort stress, il est probable que ce dernier soit interprété comme prioritaire par rapport à l’exécution de vos tâches professionnelles ou familiales. Les pensées intrusives concernant vos peurs et les tentatives de comprendre les malaises physiques causés par le stress prennent alors trop de place. La mémoire de travail se retrouve ainsi en surcharge. Vous vous retrouvez donc à manquer d’espace dans votre esprit pour traiter efficacement les demandes de la vie quotidienne. Une impression de débordement en résulte et c’est très désagréable !

De plus, l’anxiété et le stress causent la libération d’adrénaline, de noradrénaline et de cortisol. Ces trois substances permettent surtout de fuir face au danger ou d’accroître notre vigilance pour mieux se protéger. Si des personnes sont anxieuses et stressées pendant un certain temps, l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol peuvent avoir un impact sur certaines parties du cerveau en lien avec la mémoire de travail. Plus particulièrement, ces substances semblent rendre plus difficile la communication entre des groupes de neurones ce qui réduit la capacité à réfléchir en temps direct et de mémoriser. Cependant, rien ne sert de paniquer, car il a été démontré qu’une diminution du stress vécu et l’utilisation de techniques de relaxation permettaient en général de ramener le mode de fonctionnement du cerveau à la normale.


Retrouver la zénitude, c’est possible ?

L'impression de vous sentir débordé sur le plan mental à toutes les chances d’être réelle. Que peut-on faire alors pour aller mieux ? Des techniques simples existent afin d’aider votre filtre attentionnel et votre mémoire de travail à redevenir plus optimales. 

1. Ne laissez pas trop de boucles ouvertes ! Si des tâches peuvent être terminées, faites-le. Il est étonnant de constater combien nous gardons de « dossiers » ouverts simultanément. Tant qu’une tâche n’est pas terminée, elle parasite notre espace mental. Pensez seulement comment l’achat de cadeaux de Noël trotte dans la tête de plusieurs personnes des semaines avant qu’elles ne se mettent à la recherche du présent idéal. La mémoire de travail a une capacité limitée, il faut donc éviter de gaspiller ses ressources avec de la procrastination.

2. Lors d’un travail plus exigeant, il peut être pratique d’utiliser un chronomètre qui bipe aux 15 minutes. À chaque alarme, il faut se demander si nous sommes réellement en train de faire ce que nous sommes censés faire. Si ce n’est pas le cas, on se refocalise sur notre travail. Cette méthode permet d’éviter plusieurs heures de dérapage mental.

3. Si vous n’avez pas le choix d’être interrompu lors de l’exécution d’une tâche, notez ce que vous aviez en tête pour la poursuite de cette dernière avant de répondre à la nouvelle demande. Vous éviterez ainsi d’oublier tous les éléments qui se trouvaient dans votre mémoire de travail avant l’interruption. Si vous n’utilisez pas cette stratégie, vous aurez l’impression de toujours devoir recommencer votre tâche à partir de zéro ce qui est frustrant et épuisant.

4. Se créer des moments pour réfléchir à l’abri des distracteurs (tôt le matin ou en fin de soirée, par exemple). Ces périodes sont utilisées afin de préparer votre plan de match de la journée. La réflexion est très énergivore pour le cerveau. Pour qu’elle soit efficace, évitez que votre système d’éveil soit trop sollicité par le remue-ménage de la journée. Décortiquez les tâches à effectuer en de plus petits éléments concrets et clairs qui seront plus faciles à effectuer avec des temps d’attention courts. 

5. Utiliser les rappels de votre agenda électronique sous forme de courriel. Ce qui sera mis dans cet outil pourra être oublié pendant un certain et ne sera réactivé que lors du rappel. Il est cependant nécessaire de se mettre en action quand la tâche s’allume dans son agenda, car sinon cette stratégie ne servira qu’à nourrir votre procrastination. 

6. Évaluer le partage des responsabilités dans votre vie de couple. Par exemple, selon une enquête de l’Insem (2010), les femmes consacreraient en moyenne 50% plus de temps que les hommes au travail domestique. Il est possible que votre couple ne présente pas ce décalage. Cependant, il peut être intéressant de faire l’exercice afin de s’assurer qu’un des membres du couple n’est pas submergé, car le partage des tâches n’est pas équitable au foyer. Pour y voir plus clair, il est suggéré de faire une liste des tâches qui doivent être effectuées à la maison. Ensuite, isolément, chaque conjoint doit indiquer quel pourcentage de la tâche il pense effectuer. Finalement, dans un moment calme, les deux conjoints discutent de leur vision respective et ils tentent de créer un compromis afin d’arriver à un mode de fonctionnement plus équitable et juste au besoin.

7. Pour l’anxiété, il est suggéré d’effectuer des exercices de cohérence cardiaque :  https://www.youtube.com/watch?v=dGJkzyKHKUE (exemple). Cette technique permet de diminuer les symptômes physiques du stress et de l’anxiété et elle distrait également l’esprit de ce qui le préoccupe. Au moins deux séances quotidiennes sont recommandées quand beaucoup de stresseurs sont vécus quotidiennement.

8. Pratiquer des épreuves de la réalité : Si vous vivez des événements négatifs, il serait pertinent de verbaliser comment vous vous sentez, en mettant des mots sur les émotions ressenties. Plus vous serez en mesure d’exprimer ce que vous ressentez, plus les affects négatifs diminueront en intensité. Il peut être pertinent de vous demander ce que vous craignez ou vous fait peur et d’évaluer ce qui soutient vraiment vos craintes. Cette technique permet souvent de constater que nos peurs sont nettement plus intenses dans notre tête que dans la réalité.


Fais ça court (pour les gens pressés 😊) !

 

Plusieurs personnes ont l’impression qu’elles n’arrivent plus à se concentrer depuis le début du confinement. Deux éléments sont surtout à considérer pour expliquer le phénomène : filtre attentionnel trop sollicité et anxiété qui accapare la mémoire de travail. Pour retrouver une certaine zénitude, il est suggéré de rendre plus courtes et concrètes les tâches à effectuer, de se réserver des bulles d’attention pour réfléchir, de remettre les choses en perspective afin de se calmer et d’évaluer le partage des tâches dans son couple.

 



Le coin des curieux !

Kahneman, D. (2016). Système 1/ Système 2. Les deux vitesses de la pensée. Paris : Flammarion.

Raichle, M.E. (2015). The brain’s default mode network. The Annual Review of Neuroscience, 38, 433-447. 

Shields, G.S., Ramey, M.M., Slavich, G.M. et Yonelinas, A.P. (2019). Determining the mechanisms through which recent life stress predicts working memory impairments: Precision or capacity ? Stress, 22 (2), 280-285.